REDAKCJA: Paweł Uklejski

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Anna Jurga

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8429-038-5

Tytuł oryginału: Yoga for Inflexible People: Improve mobility,
strength and balance with this step-by-step starter programme

Copyright © 2020 Max & Liz Lowenstein

First published in 2020 by Carlton Books Ltd

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15. 762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85. 662 92 67 – redakcja

85. 654 78 06 – sekretariat

85. 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85. 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

PRINTED IN POLAND

Fragment

Wstęp

1. Zaczynamy

2. Skłony w przód

3. Ćwiczenia otwierające barki

4. Zginacze bioder i nóg

5. Skłony w tył

6. Wzmocnienie tułowia

7. Równowaga na ramionach i pozycje odwrócone

8. Skręty tułowia

Zdjęcia

Podziękowania

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WSTĘP

Kiedy byłem nastolatkiem mama nalegała, żebym trzy razy w tygodniu wracał wcześnie do domu z treningów koszykówki, aby ćwiczyć jogę. Nienawidziłem tego. Uważałem, że to równie głupie, co żenujące. Jednak po kilku miesiącach zacząłem zauważać korzyści i czekałem na to z przyjemnością.

Na studiach odkryłem, że joga była modna wśród dziewczyn i ćwiczyłem ją z przerwami, aż znalazłem stałą dziewczynę. Wtedy porzuciłem jogę. Tuż przed ukończeniem studiów, kiedy moja elastyczność (fizyczna i umysłowa) sięgnęła dna, mama wysłała mi nagranie pewnej joginki wykonującej trudne pozycje stania na rękach. W tamtej chwili moje życie odmieniło się na zawsze: zobaczyłem kogoś, kto może być zarówno imponująco silny, jak i elastyczny. Zainspirowało mnie to.

Po studiach zacząłem ćwiczyć jogę kilka razy dziennie dla fizycznych korzyści, ale doznałem licznych urazów. To zbiegło się z najmroczniejszym okresem w moim życiu. Zacząłem intensywniej zgłębiać jogę i postrzegać ją jako sposób życia, a nie wyłącznie ćwiczenia fizyczne.

Postanowiłem zrobić kurs instruktora jogi i zakochałem się w AcroYoga. Dziś podróżuję po całym świecie z moją piękną żoną, prowadzę warsztaty, kursy i festiwale. Skupiam się na anatomii i pozycjach z utrzymaniem ciężaru ciała na rękach. Joga przeniosła mnie z miejsca pełnego stresu, niepokoju, burzliwych emocji i agresji w obszar spokoju, gdzie mogę decydować o swoich reakcjach na to, co życie rzuca mi pod nogi.

Max

Miałam osiemnaście lat, kiedy odkryłam jogę, a raczej – kiedy joga odkryła mnie. W liceum byłam członkinią szkolnej drużyny pływackiej, ale na studiach porzuciłam ten sport. Żeby utrzymać sprawność fizyczną, znalazłam w internecie jakieś nagrania jogi i ćwiczyłam w pokoju na taniej macie – za bardzo bałam się iść na zajęcia.

Na początku joga była dla mnie ćwiczeniem fizycznym. Starałam się „opanować” każdy ruch, który traktowałam jak kolejny cel. Z każdym ruchem, ćwiczeniem, z każdą savasaną, każdym rokiem i każdą zmianą życiową uczyłam się oddychać w trudnych pozycjach i sytuacjach, odpuszczać z większym wdziękiem, płynąć przez życie z większą swobodą i – przede wszystkim – wczuwać się w całą siebie, żeby nauczyć się łączyć z innymi ludźmi poza matą.

Liz

„Naszą misją jest pomóc globalnej społeczności osiągnąć elastyczność w ciele i umyśle. Naszym celem jest pomóc ludziom na każdym kroku ich podróży. Bez względu na to czy jesteś aspirującym joginem, szukasz metody uzdrowienia, czy też dopełnienia swojego treningu, znalazłeś się we właściwym miejscu”.

Stworzyliśmy tę książkę, żeby pokazać progres różnych pozycji od poziomu początkującego do zaawansowanego, dostępnych dla każdego na każdym etapie podróży z jogą. Żeby zacząć tę przygodę nie musisz mieć elastycznego ciała – możesz rozpocząć w dowolnym momencie i w miarę praktyki otaczać swoje ciało większym szacunkiem. Pamiętaj, że elastyczność to aspekt nie tylko ciała, lecz również umysłu. Myśli stają się słowami, a słowa przeradzają się w czyny – wszystko jest powiązane i wszystko stanowi jedną wibrację, choć w odmiennej formie.

Założyliśmy profil @inflexibleyogis na Instagramie, żeby stworzyć społeczność ludzi, którzy wzajemnie się wspierają na początku podróży z jogą i elastycznością. Pragniemy, żebyś smakował i cenił każdą chwilę oraz każdy krok poczyniony na tej drodze. Fotografie udostępnione w książce są zaprojektowane tak, żeby uczyć i inspirować. Na kilku kolejnych stronach znajdziesz zdjęcia i inspirujące cytaty naszych oddanych obserwujących, prezentujące ich postęp dzięki regularnej i pilnej praktyce.

WCZEŚNIEJ

TERAZ

„W wieku 39 lat – dziesięć lat po operacji serca – zostałam certyfikowaną instruktorką jogi. Jeśli ja potrafię stanąć na rękach i wykonać pozycje odwrócone, każdy potrafi! Wierzę, że joga jest portalem do zgłębienia nauki o sobie i fontanną młodości utrzymującą ciało oraz umysł otwarte i silne”.

Reb Gibson

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

„Odkryłam jogę na bardzo mrocznym etapie mojego życia. Miałam 33 lata. Wcześniej nie ćwiczyłam elastyczności, ale byłam zdeterminowana, żeby to zmienić. Włożyłam całą energię w codzienną praktykę, dzięki której moje ciało nabrało elastyczności. Jogę traktuję jak lek, który uzdrowił mój umysł, moje ciało i moją duszę. Wciąż się uczę, gdyż joga to nieustanny proces odkrywania”.

Shaeeda Sween

„Zawsze brakowało mi pewności siebie. Byłam nieśmiałą dziewczyną, niepewną i bojącą się wyjść do ludzi. W niczym nie byłam dobra. Nienawidziłam siebie przez długi czas. Nie cierpiałam w sobie wszystkiego – ciała, umysłu, wszystkiego. Mimo że stawałam się silniejsza w obliczu codziennych trudności, moja pewność siebie zawsze była bardzo słaba. W niczym nie czułam się dobra. Pewnego razu, po wielu dniach obserwowania joginów, postanowiłam sama spróbować. Byłam w tym coraz lepsza. Byłam tak dobra, że pewnego dnia zdarzyło się coś WIELKIEGO: poczułam, że jestem w czymś DOBRA. Otworzyłam oczy i zdałam sobie sprawę, jak dobra jestem. Nie ze względu na wyszukane pozycje, które potrafiłam wykonać, lecz wysiłek, który wkładałam w praktykę.

Ćwiczyłam, ćwiczyłam i ćwiczyłam. Pewnego dnia, patrząc na zdjęcie, na którym wykonywałam pozycję jogi, zrozumiałam, że to nie tylko ćwiczenia – to coś o wiele więcej. Na tamtym zdjęciu ujrzałam praktykę, wysiłek, wytrwałość i poświęcenie. Po raz pierwszy w życiu poczułam się w czymś dobra. Do wszystkich z was, którzy myślicie, żeby zacząć coś nowego jak joga… zróbcie to! Nieważne co – po prostu to zróbcie. Wyjdźcie ze swojej strefy komfortu i zacznijcie działać. Obiecuję, że to będzie wasza najlepsza decyzja”.

Miss Erica

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

„O staniu na rękach nawet nie śniłam, ponieważ miałam tak słabe ramiona i barki, że sama myśl o tym powstrzymywała mnie przed próbami. W trakcie mojej podróży z jogą zdałam sobie sprawę, że moje ciało potrafi więcej niż przypuszczałam. Ćwiczę od trzech lat. Dziś potrafię stanąć na rękach – to wspaniałe uczucie”.

Yoga Vered

WCZEŚNIEJ

TERAZ

WCZEŚNIEJ

TERAZ

„Joga prosi cię o pokorę zarówno w sukcesie, jak i porażce. O wytrwanie, kiedy czujesz się pokonany. O konsekwencję i cierpliwość, kiedy odczuwasz frustrację. Wraz z praktyką fizyczną wzrasta twoja wewnętrzna pokora, konsekwencja i cierpliwość”.

Joe Ray

1

Zaczynamy

Możesz zacząć podróż z jogą i elastycznością gdziekolwiek i kiedykolwiek zechcesz! Nie musisz mieć żadnych konkretnych gabarytów, kształtów ani być w konkretnym wieku – tu chodzi o wykorzystanie siły oraz połączenie się z ciałem i ruchem. W tym otwierającym rozdziale zgłębimy kwestię elastyczności, omówimy, czym ona jest i dlaczego jest taka ważna. Następnie zajmiemy się negatywnym wpływem współczesnego stylu życia na zdrowie kręgosłupa i dobrostan fizyczny oraz co możemy zrobić, żeby przeciwdziałać temu procesowi. Praktyka jogi wymaga jedynie podstawowego sprzętu, dlatego omówimy również to, co będzie ci potrzebne oraz jak to pomoże ci w ćwiczeniach i ułatwi postęp. Przyjrzymy się wybranym podstawowym pozycjom wykorzystywanym jako punkty odniesienia w wielu innych pozycjach w tej książce oraz w rozgrzewce, która jest niezbędna do rozluźnienia kręgosłupa, szyi, nadgarstków i innych stawów przed właściwą praktyką. Na koniec przedstawimy trzy ćwiczenia oddechowe, które ukoją twój umysł.

CZYM JEST ELASTYCZNOŚĆ?

Elastyczność zaczyna się w głowie. Pierwszym krokiem jest stworzenie własnej wizji tego, czego pragniesz dla swojego ciała, a reszta nastąpi samoistnie wraz z praktyką i wytrwałością. Podróż ku elastyczności jest czymś, co należy doceniać i z czego czerpać przyjemność.

W fizjologii elastyczność to zakres ruchu w stawie lub grupie stawów albo zakres, w jakim można rozciągnąć mięśnie. Zakres ruchów, czyli poziom elastyczności różnych części ciała, może się różnić w znacznym stopniu. Rozwój elastyczności może pomóc przeciwdziałać wymaganiom codzienności, chronić przed urazami i sprzyjać ogólnemu dobremu samopoczuciu.

Joga tworzy nierozerwalny tandem z elastycznością. Joga to dyscyplina uwzględniająca kontrolę oddechu i konkretne pozycje ciała w połączeniu z rozciąganiem i medytacją. Razem ze świadomą uważnością (tzw. mindfulness) i z oddechem joga może zwiększyć elastyczność i zakres ruchów całego ciała, a także sprawić, że poczujesz się wyższy i szczuplejszy.

Korzyści elastyczności

Poprawa postawy i utrzymania równowagi – lepsza elastyczność to zdrowy i silny kręgosłup.

Poprawa stanu umysłu – praca nad elastycznością daje poczucie odprężenia.

Zwiększenie zakresu ruchów – dobrze rozciągnięte mięśnie łatwiej osiągną pełny zakres ruchu.

Poprawa krążenia – usprawniony przepływ krwi do miękkich tkanek przyspiesza proces zdrowienia.

Uśmierzenie bólu i bolesności mięśni – rozluźnienie mięśni łagodzi ból.

Bardziej precyzyjny ruch – w różnych czynnościach.

Zapobieganie urazom – zwiększenie siły fizycznej pozwala ciału przyjąć więcej obciążenia.

2

SKŁONY W PRZÓD

SKŁON W PRZÓD W POZYCJI STOJĄCEJ

Ta pozycja jest odpowiednia dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania i zapewnia bardzo skuteczne rozciąganie kręgosłupa oraz tylnych mięśni ud. Regularnie ćwiczona może uśmierzyć ból grzbietu oraz zredukować sztywność kręgosłupa. Ponadto pozycja stymuluje narządy wewnętrzne, poprawia trawienie i może redukować stres oraz niepokój.

1 | POCZĄTKUJĄCY

Dla osób ze spiętymi tylnymi mięśniami ud lub urazami pleców łagodniejsze wersje skłonów w przód w pozycji stojącej uwzględniają ugięcie kolan albo umieszczenie dłoni na klockach.

1. Weź klocek i postaw go pionowo lub połóż płasko, w zależności od wygody i poziomu zaawansowania.

2. Z pozycji stojącej wraz z wydechem zacznij pochylać się w biodrach do przodu i do podłogi.

3. Połóż dłonie na klockach.

4. Przesuń rzepki do góry, żeby zaangażować przednie mięśnie ud i ochronić kolana.

5. Upewnij się, że biodra są ustawione nad piętami.

6. Przy prostych plecach przesuń łopatki w dół kręgosłupa i odsuń barki od uszu.

7. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.

2 | ŚREDNIOZAAWANSOWANY

1. Zacznij jak poprzednio, tym razem bez klocków.

2. Z wydechem zrób skłon w przód i połóż dłonie na podłodze obok stóp.

3. Zegnij kolana tak, żeby klatka piersiowa dotknęła ud i utrzymaj ugięte kolana, żeby chronić lędźwie.

4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.

3 | ZAAWANSOWANY

1. Zacznij jak poprzednio.

2. Z wydechem zrób skłon w biodrach i złap dłońmi za tylne części stawów skokowych.

3. Upewnij się, że grzbiet jest prosty (nie zaokrąglony), nogi są wyprostowane, a klatka piersiowa jest przyklejona płasko do ud.

4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.